パーソナルトレ３回目

７月４日のトレメニュー

パーソナルトレーニング　　　　　　　　６０分
ステッパー　　　　　　　　　　　　　　１０分
スクワット（ナロースタンス）６０ｋｇ　４０回
ラットプル（バック）　　　　２８ｋｇ　４０回
　　　　　（フロント）　　　２８ｋｇ　４０回
ステッパー　　　　　　　　　　　　　　１０分



今回は肩甲骨の動きと、肩や腕・胸の動きを連動させるというのがメインでした。

最初にやったのは、膝をついた腕立て伏せ（左右の手の指を内側に向け、手首が外を向くように床につく）でした。
「肘の曲げ伸ばし」で身体を動かすのではなく、左右に開いている腕を胸の力で寄せるように動かし、かつ肩甲骨の動きを身体の上下に合わせます…身体が上に上がった時は肩甲骨の間を離し、下に降りた時に寄せるのですね。

バリエーションがいくつかありました。
１）肩甲骨を寄せて身体を肩よりも下げ、その後で腕を開いて身体を沈める
２）肩甲骨の動きと腕の動きを同時に行なう
３）大きさ15cmくらいのゴムボールを掌の下において行なう

ゴムボール入れるとかなりきつくなります。
でも３）の後でもう一度２）をやると、これが驚くほど簡単にできます。
不安定な状態で頑張るのに慣れたから、普通の腕立てが楽になったということらしい。

それでこの「連動」の目的ですが。
本来は腕立て伏せ以外のベンチプレスやチェストプレス、ダンベルフライやバタフライをやるときも、肩甲骨を意識し、胸の力で腕を寄せるようにするのが正しい動かし方なのだそうだ。
これができないと腕ばかりが使われてしまい、肝心の胸の筋肉に作用せずじまいになってしまうとのこと。
今までラットプルでさえ背中がうまく使えていなかったのだから、他の種目が正しい動かし方になっていなかったことは言うまでもありません。
…次は「正しいベンチプレス」「正しいダンベルフライ」に挑戦ですね。



後半は下半身の左右バランスの矯正。
チェックの方法は、
１）正座の状態で身体を捻る。
２）膝立ちの状態で身体を捻る。
３）立った状態で身体を捻る。
というものです。
結果は
・右足首の動きが固め
・腹斜筋や腸腰筋の左右バランスもよくない
というもので、矯正用にこんな運動↓をやりました。

仰向けになり、腰から90度で脚を上げ、膝でまた90度に曲げる。
この姿勢でゆっくり左右に脚を傾けていく。
バリエーションは
膝の間にゴムボールを挟んで強く保持しながらとか、
トレーナーさんが手で負荷をかけた状態で行なったりとか。

これを何回かやった後、再度上に書いた「正座の状態で身体を捻る」をやると、左右どちらも同じくらいまで捻ることができるようになっています（すごい）。



今回はストレッチが減って運動が増えたので（書かなかったけど、他にラットプルの動きチェックもあった）、そう大して激しい運動でもなかったけれど結構疲れました。
一日経った今日は、（その後ラットプルとかやったのもありますが）背中がど〜んと重かったです（今はもう治った）。

次回４回目は一週間後の水曜日です。


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