2012年7月31日火曜日

感じ悪い

7月30日のトレメニュー

ステッパー           10分
ベンチプレス     20kg 10回
           50kg 10回
           60kg 10回
           65kg 40回
           60kg 10回
           55kg 10回
           50kg 10回
ラットプル(バック) 35kg 40回
     (フロント)35kg 40回
ローイング      38kg 40回
バタフライ      35kg 40回
ステッパー           10分


ベンチプレスをやっていると、隣においてある傾きの付けられるベンチに若い兄ちゃんが来て座った。
が、トレを始める様子がない。
携帯をいじっている。

メールでも打っていて、それが終わったら始めるのだろうと思い放っておく。
が、その後もずー…っと座ったまま、携帯をいじり続けている。
で、時々こちらをチラチラ見る。

どうやらこのベンチ&パワーラックを使いたいらしい。
65kgの半分くらいの所で兄ちゃんが来て、65kgが終わる辺りで待ってることに気がついた。

だけどさ、その待ち方は良くないと思う。

そのインクラインベンチを使いたい人がいるかもしれないのに、トレもしないで座ってるだけってどうよ。
それにさ、横でじとー…と待ってられると、気になって集中できないよ。
最初は反対側向いて座ってたのが、どんどんこっちに身体向けてきて、最後のあたり「待ってます!」オーラ全開になってるし。
自分がされたら気にならない?

本当は後半で、軽目のウェイトで胸の動きに注意しながら回数やろうと思ってたのだけど、それは止めて早々に場所を明け渡した。
何だか後味の悪いトレでした。

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2012年7月28日土曜日

足裏が結構疲れる

7月28日のトレメニュー

ステッパー           10分
スクワット    20kg   10回
         60kg   10回
         70kg   10回
         80kg   40回
         70kg   40回
ショルダープレス 16kg×2 30回
プルオーバー   38kg   40回
ステッパー           10分


他にはいつものように、ストレッチとか、腹引っ込め腹筋とか、腸腰筋のための立膝左右に倒し運動(←名前がよく判らない)とか。
腹引っ込め腹筋は今日は何だか楽だった…なぜなのかはよく判らないけど。

スクワットは前回と基本的に同じなのだけど、これも今日は割と楽な感じだった。
インソールに慣れたのだろうか?
下半身はたしかにすごく安定するのだけど、実はこれ、結構足の裏が疲れます。
日中は普通の靴にインソール入れて履いているのですが、裸足になりたい!と何回も思ってしまいます。
もっと慣れてくれば、この足裏の疲れも無くなっていくのかな。
最初のうちは痛いこともあると販売員さんも言っていたから、しばらくは我慢ですね。

ショルダープレスとプルオーバーは、少し重くしてみました。
ダンベルは一つ重くすると、一気に2kgも増えてしまうのでかなり辛い。
でも元の重さに戻すつもりはなかったりして(笑)。

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2012年7月27日金曜日

大胸筋に効かせたい

7月27日のトレメニュー

ステッパー           10分
ベンチプレス     45kg 10回
           55kg 10回
           65kg 30回
           55kg 40回
           45kg 40回
           25kg 40回
ラットプル(バック) 35kg 40回
     (フロント)35kg 40回
ステッパー           10分
ローイング      38kg 40回


他にはストレッチとか、腹引っ込め腹筋とか、腸腰筋のための立膝左右に倒し運動(←名前がよく判らない)とか。

今日のベンチプレスはパワーラックの方でやりました。
「胸を意識して」というのが未だによく判らないけれど、判らないなりに出来るだけ動きを感じ取るようにしてみました。
明日か明後日、胸に筋肉痛が出てくれば「あぁ、アレで良かったんだ」とか判るけど、どんなもんだろう。

バーベルの握り方。
以前色々工夫してみたけれど、やっぱり手首が曲がってしまいます。
ラックから外す時点では割とOKなのだけど、実際に上げ下げする位置=乳首の下あたりに来ると、肘関節とか前腕の向きとかの関係かもしれませんが、手首をまっすぐに保っておくのが難しくて曲がってしまうのです。
ひと通り終わった後25kgで試しましたが、この重さでも曲がってしまうので、重さに負けてるわけでは無さそう…16kgでダンベルフライするときは、手首を曲げずに持てますから。
直すためのうまい手立て、無いもんですかねぇ。

最後のステッパーとローイングの順が逆になってるけど、これはラットプルが終わった時、他の方がローイングマシン使っていたので先にステッパーをやっただけで、深い意味は無いのでありました。
ローイングは少しウェイト上げてみましたが、特に問題なくできました。
今後はこの重さでやっていきます。

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2012年7月26日木曜日

オーダーメイドインソール到着

7月25日のトレメニュー

ステッパー           10分
スクワット    60kg   10回
         70kg   10回
         80kg   30回
         70kg   30回
ショルダープレス 14kg×2 60回
プルオーバー   35kg   60回
ステッパー           10分


他にはストレッチとか、腹引っ込め腹筋とか、腸腰筋のための立膝左右に倒し運動(←名前がよく判らない)とか。

スクワット、今日は何だかやたらに足に来ました。
本当は最後に60kgでもう少しやる予定だったのですが、普段よりも疲れ方が激しかったので、60kgのセットは割愛。

疲れの原因は、多分オーダーメイドインソール。
月曜日に受け取るの忘れてしまったので、今日が受取&初使用です。
とりあえずいつもの靴にそのまま入れてみました。
最初はちょっと変な感じでがすぐ慣れました…思っていたより起伏が大きくなかったので、それで違和感が少なかったのだと思います。



で、スクワットをやってみての感想。

やはり脚の安定感が違います。
一番最初、60kgでやった時、足裏ががっちり安定し、根でも生えたかのようでびっくりしました。
いつもだと、身体がふらつく迄は行かないにしても、身体の上下に合わせて重心が足の前の方や後ろの方に動く感じなのです。
ところが今日は、それは全然感じませんでした。

力がかかる場所も違います。
普段は重心が動くせいか、力が入る場所も何だか一定しない感じです。
背中だったり膝だったり腿だったり足裏だったり…。
ところが今日はほぼ100%、すねやふくらはぎに効いてました。
足裏に力をこめて、身体をぐぐっと押し上げるという感じです。

で、特定部位に集中的に力が加わるので、結果として普段以上に脚に疲れが溜まったというわけです。



やっぱりこのインソール、買って正解だったかも。
トレーナーさんに言われた「すねの筋肉で身体を押し上げる」を、何も意識せずにパッとやれちゃうんだものね。
未体験の人は、機会があれば是非一度お試しあれ。

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2012年7月25日水曜日

消防車が来た

昨日ジムへ行こうと外へ出たら、消防車がやってきてうちの前で止まった。



実は出かける少し前から、各階備え付けの火災報知器がジャンジャン鳴っていたのです。
けれど火災報知器は鳴るしか能がないので、何をどうすべきかさっぱり判らない(^^;
ジムの支度をして一階に降りると、どうしようかねぇ…という面持ちの住人が数名、管理人室の前で途方に暮れていました(^^;;;
ちなみに管理人さんはもう時間外なので、帰宅した後であります。

で、そういう状況のなか外へ出ると、ちょうど消防車がやってきたのです。
実は消防署は、うちのマンションの真向かいにあったりする(^^;
ジムも道の向こう側、消防署から一軒置いた並びにあります。
車列の途切れるのを待っていると、消防署の前を発車した消防車は中央分離帯の切れ目まで移動し、そしてうちのマンションの前へ。
中にはもちろん消防士さんが乗っています。
…でも、車で移動するより歩いて来た方が、間違いなく早かったであろう(^^;;;



この消防車絡みの話には前段があって、先週の日曜日(15日)の夜も、同じように消防車が来ていたのです。
その時は消防車2台で、ホースも出して消火準備万端のところまで行ってました。
それに消防士さんは建物の中に入り、各戸を回って異常がないかを確認していたし。

うちにも来ましたよ、消防士さん。

夜も11時を回っていたので、自分はすっかり寝る体制でいたのだけれど、そこにピンポンとチャイムの音。
普通なら出ないのだけど、何だか外が騒がしいし、見ると消防車なんか停まってるし、ドアスコープから見ると思いっきり消防士さんだし…。
なので上半身裸にハーフパンツ(←いつもの就寝時の格好)のままドア開けて対応しました。

でもこの時は火災報知機、鳴ってなかったんですよね。
消防士さんも念のため外に出てとか言わなかったので、また部屋に戻って寝てしまいました(^^;。
結局何もなかったようで、その後30分程で皆さん撤収したようです。



それで話はまた昨日の消防車に戻ります。
うちは直ぐ目の前なので、何かあってもすぐ対応できるだろうと余裕こいていたのですが。
30分ほどして消防車のいた場所を見ると。
…もう空っぽになってました。
それはそれで何だか寂しい気がしましたです(笑)。

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2012年7月23日月曜日

ようやく平常運転

7月23日のトレメニュー

ステッパー            10分
ラットプル(バック)  35kg 60回
     (フロント) 35kg 10回
ベンチプレス      36kg 10回
            46kg 10回
            56kg 40回
            46kg 60回
            36kg 60回
ローイング       35kg 60回
ステッパー            10分


久しぶりのトレです。
先週土曜日、小学生の自転車と鉢合わせして脚に怪我したのと、合わせて風邪も引いてしまったため、しばらく休んでおりました。
どちらも良くなったので、いよいよトレ再開です。

今日はスクワットもベンチプレスも場所が塞がっていたので、ラットプルからスタート。
割と調子が良かったのでバックで60回やったところ、握力が尽きてしまいフロントは全然できませんでした。
やっぱり握力補助用の道具(リストストラップとかパワーグリップとか)を導入するべきかも。

で、握力が尽きてしまったので、引くのではなく押す種目を…ということで、次はベンチプレス。
56kgはまだ、10回1セットでやるのが難しいです。
まだまだ続けないとね。

最後はローイング。
今日も腹を引っ込めて…に注意してやって来ました。
やっぱり脚で身体支える方が、ずっと楽に引けますね。
今まで自分がやってきたローイングは、一体何だったのでしょう(^^;

後は腹を引っ込めて腹筋、とか
腹を引っ込めて腕立て伏せ、とかもやってみました。
どちらもすぐ注意がそれてしまって難しいです。
これは今後も続けていく予定。



ということで丸一週間あいてしまった訳ですが、この間に体重が2kgも増えていました。
でも体脂肪率はあまり変わってない…今日は簡易型の体脂肪率計で測っただけなので、あまり当てになるものでもないですけど。
週末にまたいつもの機械で測りますが、それまでに体組成も平常に戻っているといいな。

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2012年7月14日土曜日

ローイングマシン

7月14日のトレメニュー

ステッパー           10分
スクワット      20kg 10回
           60kg 10回
           70kg 10回
           80kg 20回
           70kg 20回
           60kg 20回
ショルダープレス 14kg×2 50回
ローイング      35kg 50回
ステッパー           10分




昨日やらなかったメニューの総ざらいです。
本当はもう一つ、インクラインベンチプレスがあるけれどそれは割愛。
スクワットの80kgはやっぱりまだ辛い…。
重さはこのままでいいから、60kgや70kgでの回数を増やして慣らしていこうっと。



で、ローイング。
これをやるのはかなり久々です。
「腹を引っ込めて」を意識してやりましたよ!
他に「肩が上がらないように」とか「肩甲骨をしっかり動かして」とかもね。
そうすると。
あらあら何と。
いつもより調子が良いではありませんか!(嬉)。



そしてもう一つ。
やってから判りました。
自分はローイングも間違ったフォームでやっておりました。



一般的なローイングマシンにはタイプが2つあって、一つは胸当てがあるタイプ、もう一つがないタイプです。
胸当てが無いタイプはバーを引いた時に身体が前に持っていかれないよう、脚で踏ん張る必要があります。
一方自分の行ってるジムにあるのは、胸当てのある方の機種。
腕を前に伸ばした時、指でバーにちょっと触れるくらいに調整するのが良いとのことです。

そしてこれが間違いの元でした(滅)。

どんな風に間違えていたかというと…
…これは今までで一番恥ずかしい間違いだと思うけど…
でも書いちゃおう…

一言で言うと、胸当てに体重を預けてバーを動かしていた、ということです。
本来は胸当てがあっても「脚で踏ん張って」が正解なのに、胸当てに身体を預けて、それによって身体が前に持っていかれないようにしていたのです。
しかも。
身体が胸当てに押し付けられると苦しいので、腹を膨らませてクッションにしてたりとか…(自爆)。

腹を凹ませてやると、胸当てから身体が離れます。
その状態で身体が前に持って行かれないようにするには、脚で踏ん張る必要があります。
よく考えたらバーベルでやる時は、胸当てなんて無いんだからこの姿勢だよね。
そうか、これが正解だったんだ!!!
…と、ここでようやっと気づいたのでした(恥)。



ローイングもこれからは正しい姿勢になるので、トレ効果も今後は出やすくなるでしょう(´Д`)ハァ…。

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バーの握り位置

7月13日のトレメニュー

ステッパー            10分
ラットプル(バック)  31kg 40回
     (フロント) 31kg 40回
ベンチプレス      50kg 80回
            40kg 40回
            30kg 40回
プルオーバー      35kg 45回
ステッパー            10分




なんか最近、ラットプルとベンチプレス、スクワットしかしていないかも…(^_^;
また体組成測ってもらったのだけど、今回はあまり変化なし。
サボってるわけではないけれど、ウェイトは以前より軽くしているし、種目数もほとんど3つだけなので、発達する場所が限られてしまうのです。

で、発達する場所というのはこの場合、「胴体」であるらしい。
腕や脚の筋肉量は殆ど変化なしなのですが(左右のバラつきがなくなったくらいかな)、胴体だけは筋肉量が増えています。
…ほとんど毎日のようにベンチプレスかラットプルをやっているのだから、増えてくれないと困りますけどね(笑)。


ベンチプレスは、久しぶりにパワーラックの方でやりました。
最近はフォームの習得のため、バーの動きが固定されているスミスマシンを使っていたのです。
…持ち上げると、やっぱりバーがぐらつくなぁ。
ぐらつかないよう抑えることでコントロール用の筋肉も発達するという話だけど、重いものに挑戦する時はやっぱり一人だと危ないので、スミスの方が良さそうです。



ところで先日の4回めのパーソナルトレの時、こんな話↓を聞きました。

バーを握った時、手首が折れて反り返ってしまうのは良くない。
手首が折れていると、バーの位置が手首の真上に来ないので、持ち上げた時に不安定になりやすい。
不安定さを抑えるために手首で調整しようとして、ますます不安定になったりする。
手首はまっすぐにして、肩甲骨や肩の位置、手の幅なども正しくすると、バーがぐらつかないので危なくないベンチプレスができる、と。

なので今回はバーの握り方も、あれこれ試してみました。

バーを握る時、普通にやると1枚目にあるような握り位置になります。
これだとバーの重さで、どうしても手首が曲がってしまいます。
で、2枚目にあるような握り位置だと、多少改善できます。
完全にまっすぐとは行かないけれど、それでもバーの重さは手首にまっすぐかかるので、確かにぐらつきが減りました。

重くしてもこれでぐらつかないのであれば、スミスじゃない方でやって行きたいですね。

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2012年7月12日木曜日

パーソナルトレ4回目

7月11日のトレメニュー

パーソナルトレ       60分
ステッパー         10分
ベンチプレス  36kg 100回
アッパーバック 25kg  40回
ステッパー         10分




今回のパーソナルトレ、スタートは体のねじれなどのチェック、その後はベンチプレスの姿勢について、でした。

1)立った状態または座った状態になる
2)肩の高さで腕を左右に広げる
3)肘のところで腕を曲げ、前腕が前に向くようにする
4)背中(肩甲骨)を使って肩を下げる
5)肘を後ろにグッと引く(肩が上がらないよう注意!)

ベンチプレスの時、バーが一番下った時の姿勢がこれになればOKなのだそうだ。
肘が前に出る時(ベンチプレスでバーを上に上げる時)、肩の位置が動いてしまいやすいので注意。
全然動かない訳ではないけれど、腕を前に出しすぎて一緒に肩が前に出たり、肩の高さが変わったりというのはNGです。
他の運動(腕立て伏せとかフライとかベントローとか)でも、基本的には肩や背中の位置はこれと一緒でいいらしい。



後は腹筋。
上に書いた運動をした時、背中が反っていることを指摘された。
背中が反ってしまうのは、腹にあまり力が入っておらず、背中の力の方が勝ってしまっているため、とのこと。
なので腹筋に力を込めるやり方です。

ベンチプレスの時も、腕立て伏せをする時も、スクワットの時も、それからもちろん腹筋運動する時も。
どんな時も「お腹を引っ込めて行なうように」とのこと。
腹筋をやっている時に腹を触ると、確かに力は入ってるけど思いっきり出てもいます…それで何も問題ないと思っていました(上体を持ち上げることに夢中だからね)。
でもそれは違うのね。
腹には腹筋運動に使う腹直筋の他に、腹横筋とか腹斜筋なんて筋肉があって、腹が出ないように抑えているのはこちらの筋肉なんですと。
なので腹筋運動する時(腹直筋を使う時)は、腹を引っ込めるよう意識して、腹横筋や腹斜筋も一緒に使うように、ということなのでした。

腹を引っ込めて腹筋。
腹を引っ込めて腕立て伏せ。
腹を引っ込めてダンベルベントロー。

どれも出来なくはないけれど、腹に注意が行くと腕や背中が疎かになるし、腕や背中の動きを正すと腹が出てしまったり…。
なかなか難しいです。



というわけでパーソナルトレ4回目終了。
4回分1セットのチケットを買ったので、今回が最終日です。
ストレッチやマッサージ、フォーム等いろいろ習ったものがあったので、しばらくは自分でその運動を続けてみて、3ヶ月くらいしてからまたパーソナルトレやろうと思います。

それにもうそろそろオーダーした靴の中敷も届く頃だし、それを使い出すとまたあれこれ変わるところもあるかもしれません。
スクワットなんかまたさらにフォームが良くなったり、重いものがOKになったりするんではないかと、今からちょっと楽しみなのです(^^)。

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2012年7月11日水曜日

豆腐ともやしのチャンプルー

最近、沖縄料理のチャンプルーに凝っている。

元はCookDoの合わせ調味料を使っていたのだが、何故か最近それが品切れで手に入らなくなってしまった。
それでもやっぱりチャンプルーは食べたい。
豆腐1丁ともやし1袋でたっぷり3人前はできるし、豆腐ともやしなんて安い食材の代表だけど、チャンプルーにするとそれがものすごく美味しく食べられる。
お気入りなのです。

なのでレシピサイトを見て自作に挑んでいるのだが、なかなかCookDoレベルの味にはなってくれない。
基本の味付けは醤油で、後は出汁(鰹だしとか中華だしとか)、塩、胡椒、酒、みりん、マヨネーズ、蠣油などなど。
旨味が圧倒的に足りないのだよね。

で、思い余って試みに、醤油ではなく「2倍濃縮めんつゆ」を使ってみた。
そしたらこれが大ヒット(^^)。
細かくいろんな調味料入れ無くてもそれらしい味になるし、かなりお勧めです。



【作り方】
1)野菜を炒める
2)水切りをした豆腐を加えて一緒に炒める
3)めんつゆ大さじ2杯(30ml)で味付け
4)溶き卵をいれてささっと混ぜ、半熟っぽくとじる
5)味が足りなければ醤油や蠣油を垂らして調整

豆腐1丁、もやし1袋の時の量です。
野菜や肉など、適宜増やしてOK。
その場合はめんつゆも、様子を見ながら増やして下さい。



…ちなみに自分は沖縄に行ったこともないし、沖縄料理店でチャンプルー食べたこともないので、正しい味付けかどうかは全く判りません(自爆)。

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2012年7月10日火曜日

背中に効いた

7月10日のトレメニュー

ステッパー            10分
スクワット       60kg 10回
            80kg 40回
ラットプル(バック)  31kg 40回
     (フロント) 31kg 40回
ステッパー            10分


今日は久しぶりに、使う重りを上げてみた。
が、ちょっと失敗。
スクワットの追加ウェイト、5kgを付けたつもりだったのだが、実は10kgだった。
やたらにきつくて、これ以上追加できなさそうだったから(=追加したら姿勢が崩れそうだったから)、そのままの重さでやったけれど、本当は昨日やその前のベンチプレスと同じく、何回かに分けて重くしていくつもりだったのだ。
片付ける時間違いに気付いて「ああ、道理でキツかったわけだ…(^^;」と思いましたよ。
最後のステッパーは、足がすごくだるかった…(滅)。

ラットプルもちょい重くしてみた。
今日も背中に効きました。
途中で背中のストレッチを入れないと続けられないくらい効きました。
明日が楽しみです (´Д`)ハァ…

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2012年7月9日月曜日

「正しいベンチプレス」に挑戦・改

7月9日のトレメニュー

ステッパー             10分
ベンチプレス       26kg 10回
             46kg 10回
             66kg 20回
             56kg 20回
             46kg 20回
             36kg 40回
インクラインベンチプレス 36kg 40回
             26kg 40回
プルオーバー       35kg 45回
ステッパー             10分


その後ネットで情報収集した結果、ベンチプレスの時は肩甲骨は寄せたままで良いということが判った。
なので今日はずっと寄せたまま行なってみた。
今日も終わった後、肩の間が重い…。

肩甲骨を寄せた状態でベンチに横になると、背中の下部はベンチから離れ、肩甲骨と尻でブリッジした状態になる。
ジムの掲示板に「ベンチプレスのポイント」が貼ってあるが、その中にも「上半身はブリッジの姿勢」と書いてあった。
ベンチプレスの写真を見ると、確かにどのビルダーさんも、上半身がブリッジ姿勢になっているし(今まで何を見ていたんだかヽ( ´ー)ノ フッ)。



実は自分は今までずっと、背中をべったりつけた状態でベンチプレスしていたのである(恥)。



…何故こんな姿勢でやるようになったのか記憶をたどってみると、どうもコナミスポーツでボディパンプをやってた時に言われていたことが原因らしい。
ボディパンプ中にもベンチプレス動作が出てくるが、その時の注意に「背中が離れないように」というのがあったのである。
だから離れそうな場合は、膝や足を持ち上げてその重みで離れないようにしてたし、一人でマシン使う時もそれと同じようにやっていた。
それがずっと今まで続いていたのだと思う。

スクワットの時も、ボディパンプでは「膝が爪先より前に出ないように」という注意があったりする。
これも普通のスクワットにはない注意点である(トレーナーさんにスクワットの正しい姿勢を教わった時、膝が前に出てもOK!と教えてもらった)。



どうして本来の動きとは違う注意が、ボディパンプには入っていたのだろう…謎だ。

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2012年7月8日日曜日

6月のトレまとめ

最新の使用ウェイトのまとめです。

(胸)
ベンチプレス          66kg
インクラインベンチプレス    56kg
ダンベルフライ         18kg×2
インクラインダンベルフライ   18kg×2

(腕)
アームカール        27.5kg
シーテッドフレンチプレス    25kg
プルオーバー          35kg
ケーブルプレスダウン      14kg

(脚)
スクワット(ナロースタンス)  60kg
スクワット(ワイドスタンス)  90kg
レッグカール          40kg
レッグエクステンション     35kg

(背中・腹)
ラットプルダウン        28kg
ローイング           42kg
腹筋              27kg
背筋              12kg

(肩)
ショルダープレス        14kg×2
フロントレイズ          9kg×2
サイドレイズ           7kg×2
リアレイズ            9kg×2




5月からあまり変わってないです。
スクワットやラットプルは今は姿勢重視でやっているので、使用ウェイトがかなり小さいものに変わっています。
逆にプルオーバーはダンベル&ベンチからマシンに変えたので、ウェイトがいきなり大きくなりました。

この後は、
・スクワットとラットプルのウェイトを少し上げてみる
・ベンチプレスの姿勢改善のため、ウェイトを下げる
・ジムのスタッフさんにトレメニューの削減をしてもらったので、少ない種目に集中してトレする
予定です。



削減後に残った種目は
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・プルオーバー
・スクワット
・ラットプル
・ローイング
・ショルダープレス
の7つでした。
スクワットはナローとワイド、ラットプルはバックとフロントがあるから、実質は9種目かも。
自分で考えていたのとだいたい同じだったけど、アームカールや腹筋背筋まで削られたのにはちょっと驚きました。
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2012年7月7日土曜日

「正しいベンチプレス」に挑戦

7月6日のトレメニュー

ステッパー             10分
ベンチプレス       36kg 10回
             56kg 40回
             46kg 40回
             36kg 40回
インクラインベンチプレス 36kg 30回
             26kg 30回
             16kg 30回
スクワット        60kg 40回
ステッパー             10分

先日のパーソナルトレーニングを受けて、今日は「正しいベンチプレス」に挑戦してみた。



…けどよく判らない。
ウェイトを持たずに立った状態で動きを復習するとできそうなのだけど、いざ横になってウェイトを持つと、途端に何だかよく判らなくなるのである。

やってるうちに疲れてくるので、ウェイトもどんどん軽いものに変えていく。
そしてその結果、条件を整えれば、ベンチに横になった状態でも、肩甲骨を寄せたり開いたりが可能だということが判った。

1)手の位置はできるだけ広めにする。
2)バーを下ろす時は、できるだけ身体に近い位置まで下ろす。
3)この時、肘もできるだけ低いところまで(背中より低くなるまで)下ろす。
4)ウェイトが重すぎると2)や3)ができなくなるので、出来る範囲に調節する。

はじめのうち、やってもよく判らなかったのは、4)に関係してのことだったようだ。
あと、肩甲骨を寄せると、どうしても身体が少しベンチから浮く。
ウェイトが重いと身体がベンチに押さえつけられる格好になるので、肩甲骨が動かしづらくなる、ということもあると思う。

3)は、「そうか、こういうこと事だったのか…!」と、やってるうちに気がついた事柄だが、でも実はパーソナルトレの時、トレーナーさんも言っていた事であった。
今までの自分がやっていたベンチプレスでは、肘は背中の高さまでしか下ろしていなかったし、チェストプレスでも背中より後ろまで引くことはなかった。
だからこれもやっぱり、背中がほとんど関与しない、正しくないフォームだったのだと思う。



ということで背中の動きは何となく判ったが、「胸の力で腕を開いたり閉じたり」というのは未だよく判らない。
これはフライの方が判りやすいと思うので、次回はフライで試そうと思う。

2012年7月5日木曜日

パーソナルトレ3回目

7月4日のトレメニュー

パーソナルトレーニング        60分
ステッパー              10分
スクワット(ナロースタンス)60kg 40回
ラットプル(バック)    28kg 40回
     (フロント)   28kg 40回
ステッパー              10分




今回は肩甲骨の動きと、肩や腕・胸の動きを連動させるというのがメインでした。

最初にやったのは、膝をついた腕立て伏せ(左右の手の指を内側に向け、手首が外を向くように床につく)でした。
「肘の曲げ伸ばし」で身体を動かすのではなく、左右に開いている腕を胸の力で寄せるように動かし、かつ肩甲骨の動きを身体の上下に合わせます…身体が上に上がった時は肩甲骨の間を離し、下に降りた時に寄せるのですね。

バリエーションがいくつかありました。
1)肩甲骨を寄せて身体を肩よりも下げ、その後で腕を開いて身体を沈める
2)肩甲骨の動きと腕の動きを同時に行なう
3)大きさ15cmくらいのゴムボールを掌の下において行なう

ゴムボール入れるとかなりきつくなります。
でも3)の後でもう一度2)をやると、これが驚くほど簡単にできます。
不安定な状態で頑張るのに慣れたから、普通の腕立てが楽になったということらしい。

それでこの「連動」の目的ですが。
本来は腕立て伏せ以外のベンチプレスやチェストプレス、ダンベルフライやバタフライをやるときも、肩甲骨を意識し、胸の力で腕を寄せるようにするのが正しい動かし方なのだそうだ。
これができないと腕ばかりが使われてしまい、肝心の胸の筋肉に作用せずじまいになってしまうとのこと。
今までラットプルでさえ背中がうまく使えていなかったのだから、他の種目が正しい動かし方になっていなかったことは言うまでもありません。
…次は「正しいベンチプレス」「正しいダンベルフライ」に挑戦ですね。



後半は下半身の左右バランスの矯正。
チェックの方法は、
1)正座の状態で身体を捻る。
2)膝立ちの状態で身体を捻る。
3)立った状態で身体を捻る。
というものです。
結果は
・右足首の動きが固め
・腹斜筋や腸腰筋の左右バランスもよくない
というもので、矯正用にこんな運動↓をやりました。

仰向けになり、腰から90度で脚を上げ、膝でまた90度に曲げる。
この姿勢でゆっくり左右に脚を傾けていく。
バリエーションは
膝の間にゴムボールを挟んで強く保持しながらとか、
トレーナーさんが手で負荷をかけた状態で行なったりとか。

これを何回かやった後、再度上に書いた「正座の状態で身体を捻る」をやると、左右どちらも同じくらいまで捻ることができるようになっています(すごい)。



今回はストレッチが減って運動が増えたので(書かなかったけど、他にラットプルの動きチェックもあった)、そう大して激しい運動でもなかったけれど結構疲れました。
一日経った今日は、(その後ラットプルとかやったのもありますが)背中がど〜んと重かったです(今はもう治った)。

次回4回目は一週間後の水曜日です。

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2012年7月4日水曜日

正しいスクワット

7月3日のトレメニュー

ステッパー              10分
スクワット(ナロースタンス)60kg 40回
アームカール      27.5kg 30回
シーテッドフレンチプレス  25kg 30回
ラットプル(バック)    28kg 40回
ラットプル(フロント)   28kg 40回
ケーブルプレスダウン    14kg 30回
プルオーバー        35kg 30回
ステッパー              10分


スクワット、前回背中が微妙に痛くてパスしたので、また60kgに戻しました。
ウェイトを付ける前、重りをセットする前のバーだけの状態で担いで姿勢のチェックもしたし、今日はたぶん大丈夫。痛くはならないと思います。

ジムで運動するの気の所要時間ですが、筋トレ部分が1時間になるようにしています(今日も7種目で1時間でした)。
前後のステッパーや、終わった後の風呂や着替えの時間を合わせて2時間というところです。
スタジオに出なくなったから、滞在時間が短くなりました。

本当は全体の種目数を減らして、毎回目玉の種目を用意し、その運動を集中的にやる…という風に変えたいのです。
でもメニューを削る踏ん切りが付かない。
トレーナーさんに相談するのが良いのでしょうが、まだそれ以前の状態だしね。
ふぅむ…

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2012年7月3日火曜日

肉体改造:成果

何だかね、腕が太くなったなと思うのですよ。

胸囲もちょっとは増えているけれど、もとの大きさが胸囲と腕周りではまったく違うので、腕のほうが判りやすいのだと思います。
前はこのアームバンド、一番細いところでも止められたのですが、今はもう無理。

一つゆるめたところでも、腕を後ろに引いたりすると結構キツイです。


27〜35cm用で穴の数が5つですから、2番目の穴で29cm、3番目の穴で31cm、4番めの穴が33cmに相当します。
この部分で腕周りを測ると29.6cmなので、計算は合いますね。

真ん中の3番目が丁度いいくらいになれば、腕につけててもキマって見えるんじゃないかな。
まだまだ頑張らないとね。

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肉体改造:進行中

6月30日のトレメニュー

ステッパー            10分
ショルダープレス  14kg×2 50回
フロントレイズ    9kg×2 36回
サイドレイズ     7kg×2 40回
リアレイズ      9kg×2 36回
レッグカール      40kg 30回
レッグエクステンション 35kg 30回
ラットプル(バック)  28kg 40回
     (フロント) 28kg 40回
ステッパー            10分


土曜日なので、また体脂肪率測ってきました。
体脂肪率は前回より0.1戻ってしまいました…ガ━━(;゚Д゚)━━ン!!
でも筋肉量は前回よりまた増えていたし、身体全体の基礎代謝量も前回より上がっています。
だから基本的には「順調」ということです。
一週間で数字がこれだけ変わるのはすごいですよ…というのは測ってくれたスタッフさんの言葉。
このままずっと推移していくといいんだけどなぁ。

ショルダープレス、あまり得意な種目ではないけれど、先頭に持ってくると結構いけます。
今回は16kgでも大丈夫だったかも。

で、スクワットはパスしました。
脚は大丈夫なのだけど、背中の下の方がちょっと痛い気がしたから。
まだ姿勢が不完全なのかな。
代わりにレッグカールやエクステンションをやってみました。

ラットプルは、ちょっと気を抜くとすぐ元の状態(背中ではなく腕を使ってしまう)に戻ってしまいそうです。
1セットの回数にこだわらず、ちょっとでも怪しくなってきたら一旦休憩入れて、背中に注意しながら再開…という感じでやっています。

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正しいラットプル

6月29日のトレメニュー

ステッパー                10分
ベンチプレス          66kg 30回
インクラインベンチプレス    56kg 30回
スクワット(ナロースタンス)  65kg 40回
ラットプル(バック)      28kg 40回
     (フロント)     28kg 40回
ダンベルフライ       18kg×2 32回
インクラインダンベルフライ 18kg×2 32回
ステッパー                10分


この日もスクワットやラットプルをやって来ました。
スクワットは重さを軽くしていることもあって順調です。
今回5kgだけ増やしてみたけれど、フォームが安定するまでは、重さはあまり増やさないようにしようと思う。

ラットプルは下げることよりも、背中の動き(=肩甲骨の動き)に注意してやってみました。
腋の下の後ろ辺りが疲れた感じになったので、正しい場所に働いているのだと思います。
これもフォームが安定するまでは、重さはあまり増やさない予定。
増やすとしたら今回みたいに回数かな。
筋力もないけれど、持久力もないみたいだから、回数で押してもいいかもね。

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『やし酒飲み』読了

アフリカはナイジェリアの作家、エイモス・チュツオーラの本です。

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わたしは、十になった子供の頃から、やし酒飲みだった。わたしの生活は、やし酒を飲むこと以外には何もすることのない毎日でした。当時は、タカラ貝だけが貨幣として通用していたので、どんなものでも安く手に入り、おまけに父は町一番の大金持ちでした。
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という書き出しから始まります。
どことなく『吾輩は猫である』に似てません?



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父は、わたしにやし酒を飲むことだけしか能のないのに気がついて、わたしのため専属のやし酒造りの名人を雇ってくれた。彼の仕事は、わたしのため毎日やし酒を造ってくれることであった。
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そういうわけで毎朝150樽のやし酒が用意され、それも午後二時には無くなってしまうので夕方さらに75樽が追加され、夜の間はそれを飲む、というのが出だしにおける主人公の生活なのでした。



…それだけでは何のお話にもならないのですが、やし酒造りが死んでしまうところから話が動き始めます。
この本の世界では、「この世で死んだ人は、みんなすぐに天国へは行かないで、この世のどこかに住んでいるものだ」と言われているのですね。
やし酒飲みは再び名人の酒を飲むため、住んでいた町を出て奥深い森林や森の奥深くに分け入っていくのでした…



と、こう紹介されると、世界中に多々見られる冥界往還の物語を想像してしまいます。
文章もどことなく、「古事記」の国生み神話とか、五穀の起源とか、ナマコの口が裂けている訳とか、何かその辺りの文章に似ているし…翻訳者さんが意図的に模している部分もあるのでしょうが、これはやはり元の文章自体が、一般的な現代的な「小説」の文章ではないのだと思います。

これは「物語」ではあるけれど、「小説」ではない。

読み手の歓心を呼び、
意図的な起伏をつけ、
結末に向かって回り道しながら向かっていく、
そういう文章ではない。

不思議な文体です。



文体だけでなく、内容も不思議です。
名人のいる死者の国に行って帰って終わりではなく、
死者の国に行くまでも(それから帰った後も)、いろいろあるのですよ。



しょっぱなからいきなり「神様」が出てくるし、
「死神」を住処から連れ出して野放しにさせちゃうし、
神様はそれに驚いて、これも行方をくらませちゃうし。

妻を娶って、
子どもができて、
その子どもが一種のバケモノだったので家に火をつけて焼き殺して(!)、
でも子どもは死んでなくて体半分で蘇って、
しかたなく子ども連れで死者の国に向かうのだけどやっぱり邪魔で、
困っていると太鼓打ちと歌唄いと踊り手の3人組に出会って、
で、子どもはその3人について行っちゃったので、
身軽に戻れてよかったね、と。

旅の途中で出くわす生き物は、
背丈4分の1マイル、胴回りは6フィート、頭や手足はなくて一番上に目が一つ、全身真っ白、
とか、
象くらいの大きさで、指の爪は2フィート、4本の足は丸太くらいの太さ、胴体は馬の尻尾の毛のような長くて黒い毛で一面におおわれ、とても汚らしい。頭は胴体の十倍もあり、5本の角が頭と水平になるまで曲がって生え、長さ1フィートで牝牛の角くらいの厚さの歯が生え、
とか。



…あぁ、私は一体何を書いているのでしょう(^^;
でも本当に、この通りなのですよ(^^;;;



今時の日本人って、多かれ少なかれ、子どもの頃から色々な文化圏の神話や言い伝えに親しんでるものじゃない。
日本神話とか、
ギリシャ・ローマ神話とか。

時代が下ってくるとそれだけじゃ済まなくなって、
ネイティブ・アメリカンの神話とか、
インド神話(系統いろいろ)とか、
パプア・ニューギニアの言い伝えとか、
死海文書とか、
カバラ数秘術とか、
錬金術とか、
果ては創作であるクトゥルー神話とか…
そんなものまで基礎教養的な性格を帯びて来ています。



ところがアフリカって…

やっぱり私たちは(厳密には「私は」だけど、「私たちは」で間違っていないはず)、
その文化の底流に流れるものを、
殆どまったく知らずにいる、
と思うのです。



それに知ろうにも、参考文献にあたるものの入手さえままならない。

エヴァンゲリオンを見て死海文書って何?となっても、ネットで検索すればある程度情報は手に入ります。
だけどこの本に出てくる「不帰の天の町」「白い木の誠実な母」「赤い婦人」って何だろう?と検索しても、せいぜいこの『やし酒飲み』の情報くらいしかヒットしません。
「赤ん坊の死者」が一番恐ろしい生物だというのは何故?…それも全く判らない。



読む人が読めば、「ああ、これはアレだな」と、出どころがある程度推測できるし、それが表しているものの意味も見当がつくのでしょう。
読み終わったとき、ものすごく「置いてけぼり感」を感じてしまった本でありました。

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