フォームいろいろ修正

９月５日のトレメニュー

ステッパー　　　　　　　　　　　　　５分
パーソナルトレ　　　　　　　　　　６０分
アッパーバック　　　　　２０ｋｇ　４０回
ラットプル（フロント）　４５ｋｇ　４０回
ローイング　　　　　　　４２ｋｇ　４０回
ステッパー　　　　　　　　　　　　２０分

今回のパーソナルトレはフォームチェック。最初はアッパーバックでした。
最近始めたばかりなのですが、いきなり色々違ってました(^^;
まず、座り方。
ローイングと同じように身体を反らし気味にして足でしっかり支えて…という感じでやっていたのですが、これが違うと。
正しくは、身体は反らさず、逆に前かがみになるような感じで腹も胸も丸めた状態でやります。
前かがみの状態で、バーがやっと握れるくらいの位置に胸当てを調節します。
バーを引く時は、この胸当てに体重かかっても構わないそうです。
息を吸いながらバーを引き、同時に頭も持ち上げます（バーを引いてない時は前かがみ姿勢になってるので、頭は下を覗き込んでます）。
あと、バーを引くと肩甲骨が寄り、背中が反り気味になりますが、この時も腹のあたりは丸まった状態が望ましいのだそうで。
…というわけで、本当にあっちこっち違っていました(^^;
この後また２週間ほど自主トレ期間があるけれど、その後でもう一回見てもらわないとなんか不安です。

２種目目はスミスマシンでベンチプレス。
これは腹筋に力を入れておくよう言われました。
疲れてくると身体が左右にぐらついてきますが、腹筋に力を入れていれば、身体が安定するとのこと。
あとは懸案のバーの握り方。
手首が曲がらないように握るには…ということで何回かやりましたが、フックから外したり戻したりする時に手首を返さなければならないので、ちょっと無理っぽい感じでした（スミスでのベンチプレスは、トレーナーさんもおすすめではないとのことです）。
もしスミスを使うのなら、普通の握り方ではなくサムレスグリップでやればバーの真下に手首が来ると言われたけど…フックへの掛け外しに失敗しそうですごく怖い。
普通のパワーラックなら手首の返しは必要ないけど、バーを取り落としそうでこれもやっぱり怖い。
手首鍛えるしか無いのかねぇ。

その次は、バーベルベンチプレス、ショルダープレス。
これも身体が左右にふらつくので、腹筋に力を入れておくようにとのこと。
ここでもダンベルでバーの握り方をやったけど、まっすぐに持つのって辛い…そして難しい…。
「手首を曲げないで」とは「手首を反らさないで」の意だけど、まっすぐにバーを握るのなら、「手首を内側に巻き込む（＝「反らす」の反対ね）」くらいの意識で握らないとダメなようです。
そしてそうやって持つと、親指の股は痛いし、他の指は指先でバーを押さえなくてはならないし、ちょっと油断するとすぐバーを取り落としそうですごく怖い。

するとここで出てきたのがリストカール。
イージーバーで少しやってみると、手首を内側に曲げるのに合わせて指先が伸びてしまいます。
これが伸びないようにすれば、バーはまっすぐ持てるし、ラットプルなども前腕が疲れずちゃんと引けるようになるとのこと。
最近パワーグリップ買ったけど、そしたら前腕を鍛える意味でもできるだけ使わずにやる方がいいのだろうか？（悩んでしまう）

パワーラックが空いていたのでそちらに移動し、普通のベンチプレス。
肘は手首の下にちゃんとあったようです。
バーを下ろす位置が少し首の方によっていた様で、修正されました（正しい位置でないと、肘を目一杯引き下ろすことできず効果が落ちてしまう）。
ベンチに横になる時は、目の真上にラックにかかったバーが来る位置が良いとのこと。そして肩甲骨を最初から寄せて横になって良い、とか（たぶんバーをラックから外して保持してから、もぞもぞと背中を動かしているので言われたのだと思います）。
そして相変わらず腹筋に力が入らない…。

なので最後はプルオーバー。
腕を頭の上の方に伸ばすと、腹筋も伸びた状態になりますが、この時ちゃんと力を入れるよう意識できるようになれば、他の種目でも自然と腹筋に力が入れられるようになるとか。
プルオーバーはいつもマシンでやっているけれど、腹筋は意識したことがないので、今度から気を付けてやってみます。

あ、なんか長くなっちゃった(汗)。


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